Nicht auf die Muskeln vergessen!

Wer gerne Gewichte stemmt, vergisst schon mal auf das Cardio-Training. Ausdauersportler hingegen finden Krafttraining öd und langweilig. Dabei garantiert Kraft- und Cardio-Training in Kombination die besten Erfolge.

Läufer etwa brauchen starke Muskeln, die ihren Körper während der Belastung bestmöglich unterstützen und stützen. Denn neben Oberschenkel und Waden sind auch Rumpf, Rücken, Schultern und Arme beim Laufen gefordert.

Folgende Übungen und Geräte sind für Läuferinnen und Läufer besonders empfehlenswert:

  • Beinpresse (Oberschenkel, Waden, Gesäß): Schultern an die Pölster pressen, Beine etwa schulterbreit auf die Plattform stellen, wobei die Knie und Zehenspitzen in dieselbe Richtung zeigen, Startposition ist mit einem Kniewinkel von weniger als 90 Grad, Gesäß sollte dabei nicht vom Polster abheben, mit Körperspannung wegdrücken, ausatmen und die Knie nicht komplett durchstrecken.
  • Ausfallschritte frei mit Kurz- oder Langhantel (Oberschenkel, Waden, Gesäß, Rücken): vom aufrechten Stand setze ein Bein nach hinten, gehe mit dem vorderen Bein in eine Kniebeuge und drücke mit demselben wieder hoch in den zweibeinigen Stand, im Wechsel.
  • Ausfallschritte in der Multipresse (Oberschenkel, Waden, Gesäß, Rücken): platziere die Landhantel auf dem Nackenmuskel (nicht direkt in den Nacken), greife beiderseits die Stange und drehe die Ellbogen nach hinten, so dass die Langhantel auch etwas auf den hinteren Schultern ruht. Mache einen Ausfallschritt, bleibe aber mit dem Körper senkrecht unter der Stange und senke nun deinen Schwerpunkt hinunter und drücke wieder nach oben.
  • Bauchmuskelmaschine (Bauch, gerader Oberschenkelmuskel, Hüftbeuger, Latissimus): setze dich so in die Maschine, dass deine Hüfte möglichst auf der Höhe des Drehpunkts liegt, platziere den Beinpolster knapp über deinem Fußgelenk und greife oberhalb die Griffe etwas weiter vorne. Nun führe ohne viel Schwung Oberkörper und Oberschenkel wie ein Klappmesser zusammen und atme dabei kräftig aus, langsam in die Ausgangsposition zurückkehren ohne jedoch den Gewichtsblock abzulegen.
  • 45 Grad Rückenstrecker (unterer Rücken): stelle den Polster so ein, dass dein Becken gut aufliegt und die Gürtelzone frei ist. Stelle deine Füße auf die Plattform, die Fersen haben Kontakt mit den Pölstern, die Knie sind zu jeder Zeit leicht angewinkelt. Neige deinen Oberkörper nach unten, achte auf einen geraden Rücken und kehre langsam wieder nach oben während du ausatmest.
  • Latzugmaschine (Latissimus, hintere Schulter, Trapezius): beim Latzugturm greife die Stange etwas mehr als schulterbreit, setze dich aufrecht in Position, achte, dass deine Oberschenkel mit der Eisenfixierung Kontakt haben. Ziehe die Stange nun langsam, aber bestimmt zum Schlüsselbein, werde in der Endposition mit dem Oberkörper “stolz” und atme aus. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Brustpresse (Brust, vordere Schulter, Trizeps): das Becken hat Kontakt mit dem Rückenpolster, Schulterblätter zusammenziehen und am Polster ablegen, Griff befindet sich im unteren Drittel der Brust, Oberarme bilden mit dem Oberkörper etwa 60 Grad, Ellbogen sind auf Höhe der Griffe und Handgelenke gerade. Kräftig wegdrücken, langsam und kontrolliert wieder in die Anfangsposition gehen.
  • klassische Rumpfübungen auf der Matte: zB Sit-Ups/Chrunches (auch schräg), Bankstellung (mit Arm/Bein-Koordination), seitliche Bankstellung, Beckenheben, etc.

Mit diesen Übungen sind Läufer auch optimal auf Wettbewerbe wie etwa einen Halbmarathon vorbereitet. Wer zusätzliche Tipps benötigt oder ganz spezielle Fragen hat, kann sich auch gerne an einen unserer Personal Trainer wenden.

Anton Schobermayr ist Studioleiter im Fitinn K1 Kagraner Platz und staatlich geprüfter Fitnesstrainer.