GRUNDREGELN FÜR DAS KRAFTTRAINING
1. Vor dem Krafttraining immer aufwärmen.
2. Technisch korrekte Ausführung beachten (dazu QR-Code auf den Geräten mit Smartphone scannen).
3. Gewichte so auswählen, dass bei der angegebenen Wiederholungszahl (z.B. 15) noch max. 1-2 Wiederholungen möglich wären.
4. Alle Bewegungen in einem gleichmäßigen, langsamen Tempo ausführen.
5. Auf eine gleichmäßige Atmung achten. Beim Anspannen aus- und beim Entspannen einatmen. Nicht die Luft anhalten!
6. Trainiere 2-3 Mal pro Woche. Die Muskulatur benötigt je nach Belastung 24 bis 72 Stunden Pause! Der Muskel wächst während dieser Zeit.
7. Nach dem Krafttraining „Cool-Down-Phase“ einleiten.
WARM-UP-PHASE
Zum optimalen Training gehört ein Aufwärmprogramm dazu.
Während der Aufwärmphase arbeiten große Muskelgruppen daran, die „Betriebstemperatur“ des Körpers zu erhöhen.
Für das Aufwärmen empfiehlt sich eine 8-15 Minuten Einheit, z.B. am Crosstrainer mit einer Schrittfrequenz von 100-120 pro Minute. Dabei solltest du die Belastung so einstellen, dass es für dich nicht zu leicht, aber auch nicht zu anstrengend ist.
VARIANTE 1
VARIANTE 2
BEINE
1. Beinpresse an der Maschine
2. Abduktoren an der Maschine
3. Adduktoren an der Maschine
jeweils 2-3 Sätze, 15 Wdh, 60 Sek. Satzpause
