Trainingstipp: Nimm dir Zeit!

Wir alle kennen sie, wir alle brauchen sie: die Pausen im Training. Ohne der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung wäre eine kontinuierliche Leistungssteigerung nicht möglich. Vielmehr könnte sich der Trainingszustand durch eine unangepasste Pausengestaltung sogar verschlechtern und der gewünschte Reiz für die Muskulatur ausbleiben. Die Gestaltung der Trainings- und Satzpausen ist deshalb essentiell für jeden Trainierenden, um die individuelle Leistungsfähigkeit zu erhalten und verbessern zu können.

Je nach Trainingsmethode haben sich in der Praxis Pausenzeiten zwischen einer und sechs Minuten bewährt, wobei die Pausenlänge grundsätzlich nach deinem subjektiven Belastungsempfinden gestaltet werden sollte. Das heißt, man sollte die nächste Übung oder Serie erst dann beginnen, wenn man wirklich das Gefühl hat, bereit für die kommende Anstrengung zu sein.

Je nach Trainingsziel gilt es die Pausendauer richtig zu dosieren, um am Ende ein bestmögliches Ergebnis zu erzielen. Allgemein kann festgehalten werden: je intensiver und länger das Training ist, umso mehr Zeit braucht dein Körper natürlich um sich wieder zu erholen und für die nächste Übung, den nächsten Satz wieder ausreichend Energie bereitstellen zu können.

Möchtest du einen dezenten Muskelaufbau und eine ausdauernde Muskulatur erreichen, dann befindest du dich in einem Bereich von etwa 20 oder mehr Wiederholungen und bei einer Satzpause von rund einer Minute. Wenn du mehr Muskulatur aufbauen und vermehrt Kraft zulegen möchtest, trainierst du am besten im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen und einer Pausenzeit von etwa 2 Minuten. Ist es hingegen dein Ziel das Kraftniveau zu maximieren, nicht allzu viel Muskelmasse aufzubauen und dabei auch deine Schnellkraft zu verbessern, dann halte dich im Wiederholungbereich von 3 bis 5 auf und gönne dir jedenfalls 3 bis 4 Minuten Pause. Auch beim klassischen Schnellkrafttraining mit 8 bis 10 schnellen, explosiven Wiederholungen bei mittlerem Gewicht, sind je nach Leistungsniveau 2 bis 6 Minuten einzuhalten.

Absolvierst du ein Zirkeltraining mit dem Ziel, nicht nur die Muskeln sondern auch dein Herz-Kreislauf-System vermehrt zu stärken, dann halte die Pausen mit 20 bis 60 Sekunden sehr kurz. Wenn du dein Hormonhaushalt richtig in Schwung bringen möchtest, halte die Pausen ebenfalls kurz und trainiere deinen Körper mit schweren mehrgelenkigen Ganzkörperübungen, wie etwa Kreuzheben, Kniebeugen oder vorgebeugtes Rudern. Für vermehrte Ausschüttung des Wachstumshormon, halte dich an 10 Wiederholungen. Möchtest Du auch noch die Testosteron-Produktion anregen, dann trainiere mit rund 3 bis 5 Wiederholungen und mehreren Sätzen.

Fazit: Die Auswahl deiner Trainingspausen hängt von deinem individuellen Trainingsziel ab. Arbeitest du mit schweren Lasten, erhole dich auch lang genug. Möchtest du schneller und kräftiger für eine andere Sportart werden, verwende mittlere Pausenlängen. Möchtest du ausdauernder werden, dann halte die Pausen kurz, um auch das Herz-Kreislauf-System verbessern zu können. Und wenn du alle diese Eigenschaften erreichen möchtest, dann variiere und passe die Erholungszeiten einfach der gegebenen Belastung an. Und bevor du dir unsicher bist, frage einfach bei einem unserer Personal Trainer nach – sie helfen gerne weiter!

Anton Schobermayr ist Studioleiter im Fitinn K1 Kagraner Platz und staatlich geprüfter Fitnesstrainer.