Training, aber richtig: die vergessenen Muskeln!

Sehr oft trainieren wir nur die großen, gut sichtbaren und imposanten Muskeln. Dabei werden viele wichtige Muskelgruppen vergessen, die für das Gleichgewicht im Körper und ein ausbalanciertes, funktionelles Muskelkorsett mitverantwortlich sind.

Leider sind die klassischen Trainingspläne meist zu wenig ausgewogen. Die Entstehung von Ungleichgewichten zwischen den einzelnen Muskeln bzw. in den beteiligten Gelenken ist meist nur ein Frage der Zeit. In diesem Beitrag verraten wir daher, mit welchen Übungen du einige der vernachlässigten Muskelgruppen aus ihrem Schattendasein holst und damit auch dir und deinem Körper etwas Gutes tust.

Einer der wenig beachteten Muskeln ist der vordere Sägemuskel, auch Serratus Anterior oder Boxermuskel genannt. Er gehört zu den Schulterblattstabilisatoren. Bei guter Definition kann man ihn als zackenförmigen Muskel beiderseits unter den Achseln erkennen. Er entspringt nämlich an den oberen neun Rippen und setzt entlang des inneren Randes des Schulterblattes an.

Dieser Muskel hat die Aufgabe, bei der Hebung, Drehung und Fixierung des Schulterblattes am Brustkorb zu helfen. Ist er zu schwach, kann das Schulterblatt abstehen und damit die Schulterblattdrehung ungünstig beeinflussen und in weiterer Folge Probleme im Schultergelenk verursachen. Sehnen und Bänder können sich entzünden, im schlimmsten Fall auch verkalken bzw. einreißen.

Trainiert wird der Serratus Anterior im Rahmen ganz klassischer Übungen wie den Pullovers, der Military-Press, dem positiven Bankdrücken oder dem aufrechten Rudern im Stehen. Gezielt gestärkt wird der Muskel am besten mit Drückübungen mit gestreckten Armen, z.B. die gerade oder schräge Brustpresse oder Dips (wobei die Bewegung nur aus dem Schultergürtel kommen und das Ellbogengelenk fixiert werden sollte). Weiters kannst du ihn im Stütz (Bankstellung, auch einarmig) trainieren, auf der Matte, mit dem Therapie-Ball oder auf einer Trainingsbank.

In den ersten Wochen reichen dafür etwa 2 Sätze mit rund 20 Wiederholungen. Später kann die Intensität noch gesteigert werden, damit der Serratus das Schulterblatt auch bei starken Belastungen weiterhin gut stabilisieren kann.

Sehr oft werden auch die Gegenspieler des großen Brustmuskels vergessen. Einige kennen sie, viele trainieren sie, aber nur wenige wirklich effizient. Entgegen der weit verbreiteten Meinung ist der große, breite Rückenmuskel – auch Lat genannt – kein wirklicher Gegenspieler. Diese Aufgabe übernehmen nämlich hauptsächlich die tiefe Schulterblattmuskulatur und der mittlere Nackenmuskel, weiters auch der kleine Rundmuskel, der Ober- und Untergrätenmuskel und der hintere Schultermuskel. Für die gesunde Balance zwischen Brust- und Rückenmuskel ist es daher notwendig, durch das Training aller Gegenspieler für die ausgleichende Bewegung zu sorgen.

Weniger bekannte aber besonders effektive Übungen für die Gegenspieler wären das aufrechte, hohe Rudern im Sitzen mit einem Seil, zwei Einarmgriffen oder einem Handtuch, wobei man das Seil hoch neben den Ohren nach hinten zieht sowie einarmiges, hohes Rudern im Stehen mit Außenrotation des Armes.

Klassische Übungen wären die Reverse Butterfly-Maschine, hohes Rudern mit breitem Griff, Seitheben vorgebeugt im Sitzen mit Kurzhanteln und Außenrotationsübungen mit Kurz- oder Langhantel. Auch hier sollte das Training langsam gesteigert werden, anfangs mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen, später im richtigen Muskelaufbaubereich.

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Anton Schobermayr ist stellvertretender Studioleiter im Fitinn Ada-Christen-Gasse und staatlicher Fitnesstrainer.